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午睡，这个曾被视为养生“标配”的习惯，似乎最近有点“翻车”了。近年来，有些人午睡后感觉头昏脑涨，甚至听说有人因午睡诱发了脑梗。于是，关于午睡的种种争议又被推上了风口浪尖。
那么，午睡真的会增加脑梗风险吗？如何科学午睡才能安心保健康？别着急，医生的提醒来了：不管你是年轻人还是老年人，午睡一定要牢记3个“不要做”。
午睡后脑梗人数增加，这是真的吗？
关于午睡和脑梗之间的关系，很多人都存在误解。午睡本身并不会直接引发脑梗，但一些不当的午睡习惯，却可能成为诱发脑梗的“导火索”。
脑梗，也叫脑梗死，是由于脑血管堵塞导致脑组织缺血缺氧而引起的疾病。高血压、高血脂、糖尿病等慢性病是脑梗的主要风险因素，而不健康的午睡方式则可能进一步加重这些风险。比如，午睡姿势不对、睡眠时间过长或过短等，都可能影响血液循环，让本就脆弱的血管“雪上加霜”。
一项发表于《Stroke》（《卒中》）期刊的研究指出：午睡时间超过1小时，或频繁在白天感到过度困倦的人，发生脑血管事件的风险显著增加。另一项中国国内的流行病学调查也发现：中老年人中午睡时间超过90分钟的人群，脑梗的发生率比不午睡或午睡时间较短的人群高出约25%。
所以，午睡的“锅”并不是它自己背，而是你没选对方式。
午睡为什么会诱发脑梗？3个关键原因
1.血液黏稠度升高
中午是人体血液黏稠度最高的时段，尤其是对于老年人或患有“三高”的人群来说，这个时间段血小板更容易聚集，血液流速变慢。如果此时午睡时间过长或姿势不当，血液循环就会进一步受阻，增加脑梗的风险。
2.突然起身导致血压波动
有没有人跟你说过，午睡醒来时不要猛地起身？这是因为经过一段时间的休息后，人体血压会有所下降。如果突然起身，血压会迅速升高，容易诱发血管破裂或堵塞。特别是对于高血压患者，这种“血压波动”更是脑梗的高危因素之一。
3.午睡环境不佳
不通风的房间、高温闷热的环境，都会让人体的供氧能力下降，增加心脑血管的负担。再加上很多人喜欢趴在桌子上睡觉，这种姿势会压迫颈部血管，进一步影响大脑的供血供氧。
午睡牢记3个“不做”，降低脑梗风险
既然午睡本身是好事，那我们该如何科学午睡，避免脑梗等意外发生呢？医生给出3个关键提醒：
1. 不要睡太久：午睡时间控制在20-30分钟
午睡不是越久越好。科学研究表明，最佳的午睡时间是20-30分钟，既能缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。反之，午睡时间过长容易进入深睡状态，醒来时会感到头昏脑涨，甚至影响晚上的睡眠质量。
对于中老年人来说，午睡时间更要严格控制。如果你发现午睡后总是感到疲惫，或者血压波动明显，建议缩短午睡时间，或者干脆选择闭目养神代替午睡。
2. 不要趴着睡：选择舒服的姿势
很多上班族因为条件限制，习惯趴在桌子上睡觉。但这种姿势对健康极为不利。趴着睡会压迫肠胃，导致消化不良，还可能因为颈部血管受压影响大脑供血，增加脑梗风险。
建议条件允许的话，选择仰卧在沙发或床上，保持身体放松，避免用手或物品垫着头部。如果实在只能趴着睡，可以准备一个U型枕，减轻对颈椎和血管的压迫。
3. 不要突然起身：醒来后先活动一下
午睡醒来后，血压处于较低状态，血液流速也比较慢。如果猛地起身，可能导致脑供血不足，出现头晕眼花，甚至诱发脑梗。
正确的做法是，醒来后先静坐1-2分钟，活动一下四肢，然后再慢慢起身。这不仅能有效避免血压波动，还能让大脑有充足的时间适应状态的切换。
除了午睡，这些事也要留意
除了科学午睡，预防脑梗还需要从生活的方方面面入手。以下几点，尤其是中老年人需要特别注意：
定期检测“三高”
高血压、高血脂、高血糖是脑梗的“幕后黑手”。定期体检，控制好“三高”，是预防脑梗的第一步。
保持适量运动
运动可以促进血液循环，降低血液黏稠度，帮助稳定血压。但注意选择适合自己的运动方式，避免剧烈运动。
饮食清淡，少油少盐
饮食过于油腻会导致血脂升高，加重血管负担。建议多摄入蔬菜水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，少吃高脂肪、高盐、高糖的食物。
戒烟限酒
吸烟会加速血管硬化，饮酒过量也会导致血压升高。戒烟、限酒是保护血管健康的重要措施。
保持好心态
长期的情绪波动和压力，也会影响心脑血管健康。学会减压、保持愉快的心情，同样是预防脑梗的重要环节。
写在最后
午睡是身体自我修复的重要过程，但错误的午睡方式却可能给健康埋下隐患。特别是对于中老年人来说，午睡时间过长、姿势不当、突然起身，都会增加脑梗的风险。
所以，不管多大年龄，记住午睡的“3不做”：时间不过长、姿势不趴着、醒来不猛起。养成科学的午睡习惯，才能让这段小憩真正成为健康的助力。
参考资料：
Wang, C., & Zhang, M. “Association of Daytime Napping With Stroke Risk: A Prospective Cohort Study.” Stroke, 2020.
《脑卒中防治指南（2023年版）》，中华医学会神经病学分会.
《健康午睡的科学建议》，人民日报健康客户端，2023-09-08.
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